Библиотека движений
Упражнения: техника выполнения
Пошаговая техника, кадры движения и работающие мышцы. Выберите упражнение, чтобы разобраться, как его выполнять.
Все упражнения
8 упражнений
Без инвентаряУпражнение «мёртвый жук»
Лёжа на спине, удерживайте руки и согнутые ноги поднятыми. Поочерёдно выпрямляйте ноги, сохраняя положение поясницы и таза. Основная нагрузка приходится на мышцы живота.
Как выполнять
Без инвентаряЯгодичный мост на одной ноге
Лёжа на спине, поднимайте таз за счёт опорной ноги, удерживая вторую на весу. Держите таз ровно и опускайтесь плавно. Основную работу выполняют ягодицы.
Как выполнять
Без инвентаряСредний уровеньКазачьи приседания
Присед в сторону с широкой постановкой ног. Вес переносится на согнутую ногу, а другая остаётся прямой. Работают квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.
Как выполнять
Без инвентаряСтульчик у стены
Опуститесь спиной по стене до положения с согнутыми коленями и удерживайте его. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы; дополнительно работают ягодицы и приводящие мышцы.
Как выполнять
Без инвентаряБоковая планка
Удерживайте корпус на предплечье и внешнем крае нижней стопы. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп. Работают мышцы живота и косые мышцы.
Как выполнять
Без инвентаряПланка на локтях
Планка — статическое упражнение для мышц живота. Опирайтесь на предплечья и носки, держите тело прямым и сохраняйте положение.
Как выполнять
Без инвентаряОбратные скручивания
Лёжа на полу, поднимите согнутые ноги и подтяните колени к груди, слегка отрывая таз от пола. Основную работу выполняют мышцы живота и сгибатели бедра.
Как выполнять
Жим штанги лёжа
На горизонтальной скамье опускайте штангу к середине груди и поднимайте её обратно. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы; дополнительно работают дельты и трицепсы.
Как выполнять